Vähemmän on Enemmän kirja 27/xx

Tapojen muuttaminen

Voit alkaa tekemään muutoksia tapoihisi, kun ymmärrät niiden anatomian ja kuinka luot uusia tapoja. Vanhat tapasi ovat automatisoituneet aivoissasi, joten niiden muuttaminen on vaikeampaa kuin uusien luominen. Sinun on pakko ymmärtää kuinka tavat muodostuvat, jotta voit muuttaa niitä. Tapasi eivät koskaan häviä aivoistasi, joten niiden muuttaminen on ainoa mahdollisuutesi. Tapojen muuttaminen vaatii neljä askelta:

1. Tunnista rutiini
2. Kokeile palkintoja
3. Eristä vihje
4. Tee suunnitelma

Rutiinin tunnistaminen on helpoin kohta, koska se on tapasi, jonka haluat muuttaa, kuten kynsien pureskeleminen, makean syöminen tai shoppaileminen. Palkintojen kokeileminen vaatii enemmän työtä. Et ehkä heti huomaa itse minkä todellisen palkinnon saat rutiinin suorittamisesta. Palkinto voi kestää vain millisekunteja, kuten hormonitasapainon hetkellinen muutos. Oikean palkinnon löytäminen on tärkeintä, koska tapaa ei synny ilman sitä. Sinun täytyy yrittää havainnoida eri palkintojen tuottamia tuntemuksia. Voit käyttää joko rutiiniasi seuraavaa ihmistä tai vaihtoehtoisesti sinun tulee kirjoittaa ylös ensimmäiset tuntemuksesi jokaisen palkinnon saamisen jälkeen. Tämä prosessi voi kestää pidempään, joten älä lannistu mikäli et heti havaitse palkintoa. Mitä kauemmin odotat palkinnon kokeilemisen jälkeen sitä todennäköisemmin erehdyt. Tee suunnittelma, johon merkitset testaamasi palkinnot ja kuinka teet havainnot.

Oikean palkinnon löytäessäsi voit alkaa eristää vihjettä. Vihjeillä on yhtäläisyyksiä. Ne voivat olla sidoksissa paikkaan, seuraan, henkiseen/fyysiseen tilaan, kellon aikaan tai edeltävään tekemiseen. Vihje on todennäköisesti näiden yhdistelmä. Paras tapa eristää vihje on kirjoittaa kaikki tapahtuman ja tilat ylös päivä toisensa jälkeen. Käytetään esimerkkinä herkkujen ostamista työpäivän jälkeen.

• Fyysinen vihje (kaupan tai kioskin logo)
  

• Paikka (ruokakauppasi tai kioskisi läheisyys työmatkasi varrella)
  
• Seura (yksin tai pahemman puoliskon / lapsien kanssa)
  
• Tila (nälkä, töiden jälkeinen väsymys)
  
• Aika (17.05 arkena)
  
• Edeltävä tekeminen (Täydessä ja meluisassa kulkuvälineessä matkustaminen)
  

Toista merkitsemistä niin kauan, kunnes huomaat yhtäläisyydet. Huomioi se etteivät nämä viisi asiaa ole aina samat. Kyse voi olla myös yksittäisistä asioista. Kolmen ensimmäisen osan suorittamisen jälkeen voit alkaa muuttamaan tapaa. Ymmärrä etteivät kaikki tavat muutu helposti. Aivojesi uudelleenohjelmointi on sinulle vaikeaa. Se voi kestää pitkään. Sinun täytyy tehdä muutosta varten suunnitelma, jota toteutat pitkään. Koska toteutat tapaasi seuraavasti: huomaat vihjeen, suoritat rutiinin, jotta saat halutun palkinnon, on suunnitelmasi oltava esimerkiksi seuraava, kun esimerkkinä on herkkujen ostaminen:

Kun näen väsyneenä työpäivän jälkeen hypätessäni täydestä bussista kaupan logon ollessa näköetäisyydellä (vihje), kävelen sisään ja ostan tuotteen x:n sijaan y:n (muutettu rutiini), jotta saan palkinnon z. Tuote x on jotakin sinulle herkullista ja epäterveellistä, kun taas sijainen y on vaikka banaani. Saatu palkinto z on verensokerin tasaaminen. Toista tätä suunnitelmaa pitkään ja hartaasti, jotta saat muutettua tapasi. Se automatisoituu pikkuhiljaa.



Paranna mahdollisuuksiasi onnistua

Muuta tapojasi yksi kerrallaan. Sinulla on siten parhaimmat mahdollisuudet onnistua. Ole kärsivällinen, koska muutokset vaativat aikaa. Ensimmäiset päivät päätöksen jälkeen sujuvat helpommin, koska olet päättäväisimmilläsi. Tapoja tutkivien yhdysvaltalaisprofessorien mukaan pahimmat hetket koittavat noin kolmen viikon päästä aloittamisesta. Muokkaa aloittaessasi ympäristösi sellaiseksi, että se suosii muutoksia ja pitää houkutukset kaukana. Et voi vain laittaa herkkuja kotona kaappiin ja luottaa tahdonvoimaasi tai ostaa niitä kaupasta ja luottaa siihen ettet ala niitä syömään. Heitä houkutukset roskiin tai lahjoita parempiin koteihin. Älä anna itsellesi helppoja mahdollisuuksia sortua. Ympäristösi muuttaminen on tärkein yksittäinen asia. Ilman sitä todennäköisyydet onnistua pienenevät. Myöhemmin ympäristösi rooli pienenee. 

Mitä pidempikestoista tapaa yrität muuttaa sitä varmemmin epäonnistut siinä ensimmäisellä yrityksellä. Varaudu hetkittäisiin retkahduksiin miettimällä etukäteen kuinka niihin suhtaudut. Ensimmäinen epäonnistuminen ei tarkoita sitä, että olet munannut mahdollisuutesi muutokseen. Epäonnistumiset tekevät sinusta inhimillisen. Yhdysvaltalaistutkijoiden mukaan tupakoinnin lopettaminen onnistuu keskimäärin seitsemännellä yrityksellä. Ole armollinen itsellesi epäonnistuessasi ja päätä jo etukäteen, että yrität uudelleen heti retkahduksen jälkeen. Tee suunnitelma myös retkahdusta varten.

Jokainen tapa on erilainen ja niiden muodostamista ei ole paljon vielä ehditty tutkimaan. Lontoon yliopistossa vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa on saatu joitakin johtopäätöksiä. Tutkimus mittasi tavan syntymistä pisteeseen, jossa saavutettiin 95%:n automaatio. Toisin sanoen, siinä pisteessä tapa ei vaatinut ponnisteluja. Tutkimuksessa mitattiin opiskelijoiden liikuntatapojen ja ruokavalioiden muutoksia. Tutkimuksessa saatiin keskimääräiseksi tulokseksi 66 päivää tulosten vaihdellessa 18:sta ja 254:n päivän välillä.